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2 esercizi di meditazione contro l'ansia



L'ansia si insinua regolarmente in te e ti aspetti il peggio che, ovviamente, si verifica? Se l'ansia sta paralizzando la tua esistenza, è il momento di agire. La meditazione è un primo passo verso il sollievo.

Articolo tratto da "Pas besoin d'être tibétain pour méditer" (Edizioni solari) di Christine Barois, psichiatra parigina, specialista in stress, ansia e depressione, che conduce anche corsi di formazione alla meditazione.

Uno dei fattori comuni dello stress, della depressione e dell'ansia è la ruminazione mentale, la tendenza a soffermarsi sugli eventi passati e ad anticipare eccessivamente le situazioni future e a preoccuparsi senza interruzioni. I nostri pensieri diventano ripetitivi, si alimentano e ci fanno sprofondare nella negatività cronica. Col tempo diventa difficile uscirne e l'ansia si fa sentire.

La meditazione ci permette di uscire dai circoli viziosi della ruminazione e della trappola dell'intellettualizzazione, che non fa altro che rituffarci nel vortice del giudizio svalutante. Basata sull'esperienza del momento presente, sull'osservazione di se stessi, dell'ambiente circostante e dei sentimenti del corpo, la pratica della meditazione lenisce proprio perché permette di rifocalizzarsi su cose di grande semplicità (l'irritazione della pelle che improvvisamente fa il solletico, un rumore della strada o dello stomaco, il desiderio di bere un caffè), senza ricorrere alla mente, ma senza nemmeno combatterla: la mente è come quelle nuvole che passano, possono essere oscure come la fine del mondo, ma alla fine se ne vanno.

Passare attraverso un attacco d'ansia
Quando l'ansia è molto forte in apparenza non c'è un rifugio disponibile, non c'è modo di prendere le distanze. In questo caso, dovremmo fissare la nostra attenzione sulla sensazione del corpo e lasciare che la nostra mente si agiti, protesti.

Quando senti il tumulto dei pensieri e delle emozioni che si alzano, chiediti: "Come mi sento ora?" Diventare curiosi di questo tumulto è fare un passo indietro e diventare semplici spettatori della difficoltà che ti sta momentaneamente attraversando.

Concentratevi sulla respirazione.

Concentratevi sui pensieri, sulle emozioni e le sensazioni del corpo. La consapevolezza ti permette di familiarizzare con la natura del tuo dolore. Nei momenti difficili, bisogna sapere che il nucleo del proprio essere è stabile, che è in grado di sopravvivere alla situazione.

Prendere coscienza di questa realtà: attraversare momenti difficili fa parte dell'esistenza. Il dolore emotivo non è necessariamente un nemico. È un ingrediente della vita. Noi soffriamo perché non accettiamo le cose così come sono. Uscire dal mondo delle vittime dell'ansia ci rende responsabili: siamo testimoni della nostra vita e non facciamo più la parte del martire!

Cercate di percepire la situazione nel modo più oggettivo possibile. A volte si è in grado di fare qualcosa, a volte no. La scelta di non fare nulla è di per sé un'azione deliberata. State agendo nel presente, e questa azione può cambiare il problema. Questa strategia può aiutarvi ad agire in modo efficace.

Concentrate la vostra attenzione sulla fonte della vostra sofferenza: è il senso di colpa, la paura, la frustrazione, la sensazione di perdere qualcosa? È un capriccio, un'anticipazione, una convinzione?

Distinguere tra causa ed effetto. Ponetevi delle domande: "Qual è il problema?", "Che effetto ha su di me?" Prova a riformulare il problema.

Primo esercizio: prevenire una crisi di bulimia o di abbuffata
Per voi il cibo è diventato una risposta dietetica a un problema che non è cibo. In una crisi, ecco cosa si può fare.

=> Chiediti: "Come mi sento in questo momento?"

=> Identificare le tensioni corporee, tornare al momento.

=> Eseguire l'esercizio per qualche minuto per affrontare la situazione in modo da uscire dalla mente.

=> Chiediti se hai bisogno o desiderio di mangiare.

=> Mettiti di nuovo in discussione. Il vostro bisogno di conforto è del tutto legittimo, ma il modo in cui state per confortare voi stessi vi dispiacerebbe e vi farebbe sentire in colpa. Non c'è un altro modo per farti stare bene? Fare il bagno? Offrirvi un massaggio? Tagliare i capelli? Chiamare un amico?

=> Se è davvero il cibo che ti tenta, chiediti l'origine del cibo: chi lo ha coltivato, trasportato, lavorato?

=> Con ogni morso, testate il cibo con i vostri cinque sensi prima di metterlo in bocca.

=> Riposare sempre la forchetta e masticare il cibo per un lungo periodo di tempo, se possibile contando fino a 20. Osservare l'azione di deglutizione da sola, come un riflesso.

=> Prima di dare il prossimo morso, chiedetevi se avete bisogno o volete continuare. Osserva il tuo corpo: è ancora teso?

=> Ripetere il gesto tante volte quante sono le boccate.

=> Quando sei in compagnia, con gli amici, ad un aperitivo, ad una serata, accetta di essere... annoiato. Non riempitevi per uccidere la noia: osservatela, con la coscienza pulita.

Secondo esercizio: affrontare una situazione dolorosa in pochi minuti
Questo esercizio va usato quando ci si trova di fronte a una situazione scomoda.

Chiediti: "Come mi sento in questo momento?" Diventa consapevole dei tuoi pensieri, delle tue emozioni, delle tue sensazioni corporee.

Riorientate la vostra attenzione sul vostro respiro e sui vostri sentimenti. Lasciateli fare! Rimanete nel momento, come se foste testimoni di ciò che accade nel vostro corpo, come se aveste una visione d'insieme perfetta.

Dite a voi stessi: "Va tutto bene. Qualunque cosa sia, va bene."




Riferimenti

https://www.psychologies.com/Culture/Spiritualites/Meditation/Articles-et-Dossiers/
3-exercices-de-meditation-contre-l-anxiete